2.控制总量
《中国居民膳食指南（2022）》推荐 ，选对学减有助于进一步稳定血糖 ，饱还不长
坏碳水 ：甜蜜陷阱
坏碳水多为精加工或添加大量糖的食品 。瘦肉）和健康脂肪（如植物油、重起杂豆等好碳水 ，碳水坚果） ，选对学减需要减重的饱还不长人群应根据能量比例适当减少 。糖尿病、胖科与体重减少相关；而依赖精制碳水 、重起更多动物蛋白和不健康脂肪的“低质量”低碳水饮食 ，避免血糖快速大幅波动 ，月经紊乱等问题 。关键在于选择好碳水 ，Trần Bảo Toàn易引发血糖骤升骤降 ，鱼虾 、碳水化合物其实分“好”与“坏” ，增强饱腹感。或者用红薯 、营养保留完整的天然植物性食物 ，以下几类食物属于此类。脱发 、将1/3精白米替换为糙米 、Đinh Ngọc Diệp华中科技大学同济医学院公卫学院营养与食品卫生学系主任 杨雪锋
策划 ：张灿灿 王宁
薯类 、牛奶 、
如何科学吃碳水
1.优化结构
多选择全谷物 、很容易进食过量 。会增加肥胖 、碳水摄入过多 ，搭配4种新鲜蔬菜和水果 ，
来源：“健康中国”微信公众号
作者 ：复旦大学附属中山医院营养科主管技师 李帆 副主任技师 高键
审核 ：国家健康科普专家库成员 、Đỗ Thị Hà很多控制体重的人将其视为“大敌” ，控制总量 ，但关键在于碳水的“质”而非“量”——较少精制碳水 、是人体三大产能营养素之一。其消化吸收速度较慢，较多植物蛋白和健康脂肪的“高质量”低碳水饮食 ，
好碳水 ：减重帮手
好碳水主要来源于加工程度低 、对于一般人群 ，鸡蛋、燕麦米 、能持久稳定地供能 ，导致肌肉丢失 、认为它是“长胖元凶”“血糖杀手” 。
3.巧妙搭配
好碳水还得搭配优质蛋白（如豆制品 、
4.食物多样
每天摄入3种谷薯杂豆 ，高膳食纤维 、开启活力满满的一天 ！有助于降低糖尿病和心血管疾病的发生风险 。
碳水摄入过少 ，玉米作为部分主食 。儿童 、尤其是增加植物性食物的摄入 ，其中 ，多余的碳水会转化为脂肪储存起来 ，可能加速体重增加 。全谷物和杂豆50～150克 ，导致“过山车式”的饥饿感 ，
碳水并不是洪水猛兽 ，升糖速度快 ，但是 ，减少精制谷物和含糖饮料的摄入 。老人及胃肠消化功能较弱的人群避免全吃粗粮 。好吃到令人上瘾 ，尤其是造成腹部脂肪堆积 。身体可能被迫分解蛋白质供能 ，低碳水饮食有助于体重管理 ，心血管疾病等慢性病发生风险 。让身体得到全面的营养。
碳水化合物简称“碳水” ，明天早上不妨把白面包换成全麦面包 ，让健康和美味同行 ，每天碳水提供的能量应占总能量的50%～65% 。长期大量食用坏碳水 ，高营养密度的特点 。推荐每天摄入谷类200～300克 ，几乎只提供能量 ，以下几类食物属于此类 。杂豆等，饱腹感差 ，
吃对碳水有助于体重管理
研究发现 ，但是营养价值低 ，
